İzometrik Egzersiz Üzerine Bir Değerlendirme
Spor yapan ve özellikle kas gelişimiyle ilgilenen insanların merak ettiği izometrik egzersiz bahsinin ele alınacağı bu yazıda izometrik egzersiz nedir sorusuna cevap, izometrik egzersiz faydaları hakkında bilinmesi gerekenler, izometrik egzersiz örnekleri ile ilgili bilgi başlıkları altında konu ayrıntılı olarak değerlendirilecek.
İzometrik Egzersiz Nedir Sorusuna Cevap
İzometrik egzersiz kas boyunun uzayıp kısalmadan kasların sabit tutularak yapıldığı egzersizler olarak değerlendirilebilir. İzometrik egzersizlerde zıttı olan izotonik egzersizlerde olduğu gibi kas boyu uzayıp kısalmaz, sabit kalır. Örneğin 10 kilogramlık bir ağırlığı kolla kaldırıp indirmek izotonik egzersiz örneği iken yine aynı ağırlığı belli bir noktaya kadar kaldırılıp o noktada yarım dakika ya da bir dakika sabit beklemek ve ağırlığa o noktada bir direnç uygulamak izometrik egzersiz örneğidir.
Konuyu daha aydınlatıcı hale getirmek için başka bir örnek vermek gerekirse evinizdeki duvarı ellerinizle itin ve en zorlandığınız noktada bir dakika bekleyin. Kas boyunuz o anda uzayıp kısalmaz ama bir kuvvet uygularsınız karşınızdaki dirence. İşte bu tür hareketler izometrik egzersiz adıyla bilinir.
İzometrik Egzersiz Faydaları Hakkında Bilinmesi Gerekenler
İzometrik egzersiz yaparsanız
⦁ Kuvvetiniz artar: Kasın uzayıp kısalmadığı bu tür egzersizleri yaptığınızda kaslarınızın büyüklüğünün artması beklenmez ancak kaslarınız bu hareketleri yaptıkça daha kuvvetli hale gelir.
⦁ Fit bir görünümünüz olur: Dışardan bakıldığında vücudundaki çeşitli kasları büyük bir insan olmazsınız ancak hareketleri yaptıkça yağ miktarı azalan fit bir vücuda sahip olursunuz. Kaslarım abartılı derecede büyümesin ama estetik bir vücudum olsun diyenler için izometrik egzersiz yapmak son derece mantıklı olacaktır.
İzometrik Egzersiz Örnekleri ile İlgili Bilgi
İzometrik egzersiz yapmaya karar vermiş olanlar için şu hareketler örnek verilebilir.
⦁ Plank ve plank türlerini yapmak: Plank hareketi düz plank, yan plank ve ters plank gibi örnekleriyle bilinir. Düz plankta şınav pozisyonu alınır ve o pozisyonda vücudunun gücünün yettiği yere kadar beklenir. Düz planla gittikçe artan sürelerde durmaya çalışmak hedeflenir ve bu harekette en dikkat edilmesi gereken nokta ayakların ve kolların omuz genişliğinde olması ve kalçanın belden yukarda veya aşağıda durmamasıdır. Düz plank bir derece daha zor hale getirilmeye çalışıldığında ellerden kuvvet almamak için dirsekten itibaren ellere kadar olan kısım yere paralel ve omuz genişliğinde bırakılarak plank yapılmaya çalışılabilir. Plank hareketi vücudun alt ve üst kaslarının neredeyse tamamını kuvvetlendiren özellikle karın kaslarının son derece aktif olduğu bir harekettir.
Düz planķın kolay hali
Düz plankın zor hali
Yan plank
⦁ Duvara yaslanarak oturma: Duvara yaslanılır ayaklar bir adım öne doğru götürülür ve yavaş yavaş aşağıya doğru inilerek hareketin en zor yerinde oturma pozisyonunda beklenilmeye çalışılır. Altınızda bir sandalye olmadan sırtınız duvara dayalı oturmaya çalıştığınızı hayal edin. Diz kapağının üstündeki quadriceps ve kalça kaslarını kuvvetlendirmede etkili bir harekettir.
⦁ Squatı izometrik olarak yapmak : Squat hareketinin en zor kısmı olan çömelme pozisyonunda sabit beklemek de izometrik egzersiz için iyi bir örnek olacaktır.