Vegan Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?
Vegan diyeti, her türlü hayvansal ürünü dışlayan bir diyettir. Vegan diyeti, 2017’de ABD’deki insanların %6’sının vegan olarak tanımlanmasıyla son yıllarda popüler hale geldi. İnsanlar sağlık, çevre veya etikle ilgili nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ediyor. Veganlar et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, mandıra, yumurta, sığır eti ürünleri gibi gıdalardan ve jelatin, peynir altı suyu, kazein, yumurta akı akı, laktoz ve hayvan kaynaklı vitaminler ve yağ asitleri gibi hayvansal içeriklerden kaçınırlar.
Bunun yerine veganlar tam tahıllar, soya peyniri, tempeh, seitan, baklagiller, fındık, fındık yağı, kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurtlar, tohumlar, besin mayası, algler, tahıllar ve yalancı tahıllar, filizlenmiş ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar, meyveler ve sebzeler. Vegan diyetlerinin çeşitli varyasyonları mevcuttur. Tam gıda vegan diyeti, çiğ gıda vegan diyeti, 80/10/10, nişasta çözeltisi, 4’e kadar çiğ, gelişme diyeti ve abur cubur vegan diyeti vb. vardır.
Vegan Diyetinin İnsan Sağlığına Faydaları
Vegan bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir. Birçok insan kilo vermek için vegan beslenmeye yönelir. Veganlar, vegan olmayanlara kıyasla daha düşük bir BMI’ye sahiptir. Veganlar da daha ince olma eğilimindedir. Birkaç kilo verme çalışması, vegan diyetlerine katılanların, kalori kısıtlı diyetlerdeki benzerlerine kıyasla daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. Vegan bir diyet, daha tok hissetmenizi sağlayan ve dolayısıyla daha az kalori tüketen daha yüksek diyet lifi alımı içerir.
Vegan beslenme, kan şekeri kontrolüne yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Vegan bir diyet, muhtemelen daha düşük kalori alımından dolayı daha düşük kan şekeri seviyelerine bağlanmıştır. Vegan bir diyet ayrıca daha yüksek insülin duyarlılığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin %78’e kadar daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Vegan bir diyet, kalp sağlığının iyileşmesine yol açar. Diyet, yüksek tansiyon geliştirme riskini %75 oranında azaltır. Ayrıca kan şekerinizi kontrol altında tutar, kalp hastalıklarının risk faktörlerinden bazıları olan LDL’leri ve toplam kolesterolü düşürür.
Diğer bazı sağlık yararları vegan bir diyetle ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar vegan beslenmenin bazı kanserler, artrit, Alzheimer hastalıkları ve diyabet hastalarında böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azalttığını göstermiştir.
Vegan Diyetiyle İlişkili Riskler
Kötü planlanmış bir vegan diyeti, kalsiyum, çinko, demir ve iyot, D ve B12 vitaminleri ve uzun zincirli omega 3’ler gibi belirli beslenme eksiklikleri riskini artırabilir. Bu eksiklikler özellikle çocuklarda, hamile ve emziren kadınlarda tehlikeli olabilir.
Bu tür beslenme eksiklikleri veganlar zengin bitkisel gıdaları tercih ederek ve diyetlerinde işlenmiş gıda miktarını en aza indirerek önlenebilir. Veganlar ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyeceklere gidebilirler. Ayrıca fermente, filizlenen ve pişmiş gıdaların tüketilmesi emilimini artırabilir. İyot eksikliği deniz yosunu veya iyotlu tuz tüketilerek kontrol edilebilir. Veganlar ayrıca çinko, kalsiyum, iyot, demir ve B12 ve D vitaminleri gibi besin takviyelerini de düşünebilir.
