Bacaklarımı Nasıl İnceltebilirim ?

Her şeyi denedim fakat hala bacaklarımı inceltemiyorum diyenlerden misiniz? O zaman doğru yere geldiniz. Bu yazımızda size bacaklarınızı nasıl daha ince ve tonlu hale getirebileceğinizi anlattık.

Bakış Açınızı Değiştirin

Bacak kaslarınızı güçlendirmek oldukça iyi bir hedeftir. Bu süreçte sıkılaşmış ve incelmiş gözükecek bacaklar ise bu hedefin iyi bir sonucudur. Daha güçlü bacaklar, daha hızlı atlayacağınız, daha yükseğe zıplayacağınız ve genel dengenizi iyileştireceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle bacakları güçlendirmek, daha küçük bacaklara sahip olmaktan çok daha iyi bir hedeftir. Çünkü önemli olanın kot pantolonunuzun bedeni değil, genel kardiyovasküler ve kas sağlığı olduğunu unutmamak önemlidir. Her ne kadar yağları bölgesel hedef alarak yok etmek mümkün olmasa da belli bir bölgenin kas kütlesini arttırmak mümkündür. Bunun için özel tasarlanmış egzersizler vardır. Bacaklarınızın incelmesini ve tonlanmasını istiyorsanız bu egzersizlere yönelmeniz gerek. Tercih edebileceğiniz birbirinden farklı bacak eritme egzersizlerini sizin için listeledik.

Bisiklete Binmek

Bacaklarınızı hedef alan egzersizlerin başında bisiklete binmek gelir. Daha önce de bisiklete binme deneyiminiz varsa bacaklarınızın bu süreçte ne kadar yorulduğunu hatırlıyorsunuzdur. Yani bisiklete binmek sadece bacakları güçlendirmek için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sağlık ve kilo kaybı için de mükemmel bir seçimdir.

2. Step Egzersizi
   Devamlı merdiven inip çıkmak, sizi nefes nefese bırakacaktır. Kalp atışınızın artması ise daha çok yağ yakmanız anlamına gelir. Step egzersizinde kullandığınız kas grubu bacaklarınız olduğu için bacaklarınız daha hızlı şekillenecektir.
3. Sahilde Yürümek
   Eğer denizi olan bir ilde yaşıyorsanız mutlaka sahilde çıplak ayakla yürümelisiniz. Çünkü kumun çekimi hem yürümenizi zorlaştıracaktır hem de stres atmanıza yardımcı olacaktır. Kumda yürümek düz yolda yürümekten daha iyi sonuç verecektir.
4. Balerin Egzersizlerini Deneyin
   Dansçıların ve özellikle balerinlerin ne kadar güçlü bacakları olduğunu fark etmişsinizdir. İnternette de bulabileceğiniz “barre” egzersizi olarak geçen bacak antrenmanlarını aktivite listenize eklemelisiniz. Böylelikle siz de tıpkı bir balerin gibi tonlanmış ve güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz.
5. Bir Sporda Uzmanlaşma
   Bacak kaslarınızı kardiyovasküler olarak çalıştırmanızı gerektirecek bir spor dalı seçebilirsiniz. Atik olmanızı ve bacaklarınızdan güç almanızı gerektirecek sporlar arasında koşma, yüzme, futbol, voleybol, tenis ve basketbol bulunuyor. Hepsinde bacaklarınızı etkin kullanmanız gerekiyor.
6. Ağırlık Kullanarak Spor Yapın
   Yalnızca kardiyo yaparak sonuç alamayabilirsiniz. Haftada en az 2 gün ağırlık çalışarak bacaklarınızdaki kas kütlesini arttırabilirsiniz. Böylece daha fazla yağ yakarsınız. Squat, duvara oturma, Bulgarian Splits gibi hareketler mutlaka setinize eklemeniz gereken bazı egzersizlerdendir. Bacaklarınızı kalınlaştırmadan güçlendirmek için tekrar sayısını yüksek tutmalısınız. Ayrıca doğru bir beslenme düzeni ile bacaklarınızı kalınlaştırmaz aksine tonlu bir görünüm kazandırmış olursunuz.
7. Kendi Vücut Ağırlığınızı Kullanın
   Eğer bir salona gitme imkânınız yoksa dilediğiniz her yerde her an yapabileceğiniz egzersizler de var. Ekstra bir ağırlık kullanmadan kendi vücut ağırlığınız ile aynı egzersizleri yaparak da istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Hem kalori yakarsınız hem de bacak kaslarınızı sıkılaştırarak güçlü bir görünüm elde etmiş olursunuz.
8. İç bacaklarınızı çalıştırın
   Bacaklarınızın birbirine çarpmasından rahatsız oluyor ve iç bacaklarınızı mı çalıştırmak istiyorsunuz? Bunun için YouTube’da pek çok egzersiz bulabilirsiniz. Fakat bu bölgeye en iyi gelen antrenmanlar ise çeşitli pilates hareketlerini içeriyor. Buna ek olarak düzenli yürüyüş yapmak da bu bölgede etkili sonuç veriyor.
9. Denge Çalışmalarını İhmal Etmeyin
   Evde veya spor salonunda denge çalışması yapabilirsiniz. Denge üzerine çalışmak tüm bacak kaslarını çalıştıracaktır. Bunu düzenli yapmanız bacaklarınızı tonlandırır ve sıkılaştırır. Böylelikle hayal ettiğiniz ince bacaklara kavuşursunuz. İnternette pek çok yoga serisinde bunu hedef alan antrenmanlar bulabilirsiniz. Günde 15 dakika denge çalışmak büyük fark yaratacaktır.
10. Kardiyo Egzersizi Olarak HİİT Antrenmanı
    Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve kalp kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda vücut yağ oranını düşürmeye yardımcı olur. Genel egzersiz planınıza hem yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) hem de sabit kardiyoyu dahil etmek, toplam vücut yağınızı azaltmanıza ve bacaklarınızın incelmesine yardımcı olacaktır.

Daha gelişmiş bir egzersiz ve kalori yakmak için, fitness planınıza bir seans metabolik kondisyon eklemeyi düşünün. Fitness sektöründekiler, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyovasküler aktivite yapmasını önermektedir.

Kilo Vermek Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Daha sağlıklı bir bedene sahip olmak için tartı üzerinde gördüğünüz rakamın değişmesi şart değildir. Fakat sizin hedefiniz daha zayıf bir görünüm elde etmek ise yapmanız gereken çok basittir: yaktığınızdan daha fazla kalori almamanız gerekir. Yani yukarıda verdiğimiz listeye uymanın dışında beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Fakat bunları bir zaman sınırına indirgememelisiniz. En sağlıklı kilo kaybı, uzun süreli olandır. Haftada 0,5 kilogram kaybeden kişiler, genelde bu kilo kaybını sürdürür ve daha sağlıklı bir yol izlemiş olur. Çok düşük kalorili diyetlerden, popüler diyetlerden uzak durmalısınız. İnternette gördüğünüz diyet listelerini değil, uzman hekimlerin diyet listelerini dikkate almalısınız. Yine de özetlememiz gerekirse, bacaklarınızı güçlendirmek ve tonlamak için bölgeyi hedef alan egzersizler yapmanız gerekecek. Buna ek olarak kilo vermek gibi bir hedefiniz de varsa, güç ve aerobik egzersizle birlikte diyet değişiklikleri yağ kaybetmenize, kas kazanmanıza ve genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.

İşte sağlıklı bir şekilde kilo vermek adına takip edebileceğiniz bilimsel birkaç ipucu:

• Özellikle yemeklerden önce bol su için.
• Kahvaltıda tahıl yerine yumurta yiyin.
• Ürünlerin etiketindeki şeker oranına göre alışveriş yapın
• Günde en az 10 bin adım yürüyüş yapmayı hedefleyin.
• En az 2 litre su için