Beslenme bilimin bugün ulaştığı düzeyde bazı yiyeceklerin, arterlerde birikerek kalp hastalıklarına, kalp krizine ya da felç geçirilmesine sebep olan plak oluşumuna yol açan LDL kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu bilinen bir gerçektir. Üstelik bu yiyeceklerin çoğu oldukça da lezzetlidir. Yani lezzetten ödün vermeden de, kolesterolden kurtulabilirsiniz.
Bitter Çikolata
Bitter çikolatanın yapısında flavanoidler ve antioksidanlar bulunur. Söz konusu bileşenler kanda LDL seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Çikolata yüksek oranda şeker ve doymuş yağ içerir. Bu nedenle yediğiniz miktarın ölçülü olmasına dikkat etmelisiniz.
Yiyeceklerinizi hazırlarken koyu renkli şekersiz kakao tozu kullanmak da LDL kolesterolü düşürücü etki sağlayabilir.
Avokado
Avokadonun içeriğinde yer alan guacamole ve oleik asit kan dolaşım sisteminizde bulunan kötü kolesterolü düşürmenize yardımcı olur. Bu nedenle salatanıza ya da sandviçinize bir kaç dilim avokado eklemek akıllıca bir davranıştır. Ayrıca avokado yağını yemek yaparken de kullanabilirsiniz. Avokado yağı, hafif tatlı bir lezzete sahiptir.
Kırmızı Şarap
Kırmızı şarabın bileşiminde kırmızı üzümün kabuğundan gelen resveratrol maddesi bulunur. Resrevatrolün sağlığınız üzerindeki başlıca olumlu etkileri şunlardır:
- Kanın pıhtılaşma riskini azaltır.
- LDL değerini düşürür.
- Kan damarlarının hasar görmesini önler.
Kırmızı şarap tüketirken dikkat edilmesi gereken önemli nokta, tüketilen şarap ya da alkol miktarıdır. Yüksek düzeyde alkol tüketimi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle kırmızı şaraptan yarar görmek istiyorsanız, miktarı 1 kadeh ile sınırlamalısınız.
Çay
Gerek siyah, gerekse yeşil çayın bileşiminde güçlü antioksidanlar bulunur. Bu maddeler kandaki kolesterol seviyelerini azaltabilir. Yeşil çay fermente edilmemiş yapraklardan üretilir ve siyah çaya oranla daha az işlem görür. Bu nedenle de yeşil çayın bileşiminde bulunan antioksidan miktarı, siyah çaydan daha fazladır. Çay tüketirken krema ve şekerden uzak durmaya çalışın.
Kuruyemiş
Kuruyemişler çoklu doymamış yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Özellikle badem, ceviz, Antep fıstığı ve fındık kandaki LDL düzeyinin düşürülmesinde etkili olur. Bu kuruyemişleri salatanızın üzerine serpiştirerek ya da atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Kuruyemişlerin az tuzlu olmasını tercih edin ve az miktarda tüketmeye özen gösterin. Bu yiyeceklerin kalorisi oldukça yüksektir.
Tam Tahıllar
Kan dolaşımınızda bulunan kolesterolün emilimini düşürerek LDL kolesterol seviyenizin azalmasında size en çok yardımcı olabilecek tahıllar şunlardır:
- Arpa
- Yulaf ezmesi
- Kahverengi pirinç
Tahılların bir başka önemli özelliği bol miktarda lif içermeleridir. Normal makarna yerine tam tahıllı makarnayı tercih etmek ya da beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tüketmek sağlığınıza çok yararlı olabilir. Tahılların kolesterol düşürücü etkisinden tam olarak yararlanabilmek için yulaf ezmesini sabah kahvaltısında muz ya da elma gibi bolca lif içeren meyvelerle eşleştirmenizi öneriyoruz.
Balık
Somon, ton balığı, sardalye ya da pisi balığı gibi balıkların hepsi de bileşiminde bolca omega-3 içerir. Omega-3 kandaki kolesterol seviyesinin düşürülmesinde önemli rol oynar. Balık tüketirken fırında ya da ızgarada yapmayı tercih edin. Kızartma balık size yarardan çok zarar verebilir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı zeytinden elde edilen bitki kökenli bir yağdır. Kötü kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, zeytinyağı tüketmek hayvanlardan elde edilen yağlardan çok daha iyi bir tercih olur. Zeytinyağını pek çok sebze ile pişirerek ya da çeşitli baharatlarla çiğ olarak tüketebilirsiniz.
Soya
Soya sütü ve tofu, protein bakımından zengin yiyeceklerdir. Günde 25 gram soya tüketmek kandaki kolesterol düzeyinde % 5-6 oranında azalma sağlayabilir. Mısır gevreği tüketirken soya sütü tercih ederseniz pişman olmazsınız.
Taneli Yiyecekler
Siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek gibi taneli yiyecekler kandaki kolesterolü bağlar. İçeriklerinde bolca lif bulunduğu için de bağladıkları kolesterolün vücuttan atılmasını sağlar. Her gün 25-30 gram kuru fasulye tüketmek kandaki LDL düzeyini % 5 oranında aşağı çekebilir.
Meyveler
Armut ve elma içeriğinde bulunan ve önemli bir lif türü olan pektin kandaki kolesterolü düşürebilir. Aynı şekilde portakal, limon vb. turunçgiller de kötü kolesterolü düşürmek konusunda etkili gıdalardır.
Sebzeler
Sebzeler lif bakımından zengin olmasının yanı sıra düşük kalorili yiyeceklerdir Söz gelimi patlıcan ve bamya bol miktarda lif içerir. Ayrıca patlıcan antioksidan bakımında da zengin bir sebzedir. Genel olarak bütün sebzeler sizin için iyi bir lif kaynağı olup, kötü kolesterolü düşürücü etkide bulunur.
Zenginleştirilmiş Gıdalar
Bitkisel gıdalardan alınan sterol maddesi, vücudun daha az kolesterol emmesine yardımcı olur. Gıda endüstrisinde pek çok gıda kolesterol düzeyini % 6 ila % 15 oranında düşürebilecek nitelikte bitki sterolleri ile zenginleştirilmiştir. Bu gıdaları tüketmeden önce, çok fazla kalori alıp almadığınızı denetlemek için etiket üzerinde yazan kalori miktarına dikkat etmelisiniz.
