Güneşin sıcak yüzünü göstermeye başladığı, kuşların daha yüksek sesle şakıdığı şubat ayının son günlerine yaklaşıyoruz. Öğlen güneş tepemize gelerek, toprağı ısıtırken, aynı zamanda doğanın kokusu bedenimize ulaşarak, metabolizmamızı harekete geçiriyor. Baharın bu gizli müjdeleri ile vücudumuzdan bin bir çeşit feromon salgılanıyor.
Sıcak yaz aylarında, keyifle geçirdiğimiz sımsıcak günler gözümüzün önünden bir film şeridi gibi akarken dikkatimizi dolabımızdaki elbiselerimiz çekiyor. Kış başından itibaren nasılsa önümüz kış, bal, tereyağı, kaymak, pekmez gibi besleyici gıdalar tüketmeliyim. Hem üşümemeliyim hem de şifayı kapmamalıyım. Bu mantık ile rahatça canınızın istediğini yediniz, eh yaşta kemale erdi. Yediklerimiz belki bizi soğuktan hastalıktan korudu ama ihtiyacımız fazla tükettiğimiz ekstra yiyeceklerde basen ve göbek bölgemize özgürlüklerini ilan ettiler. Sahil kenarında fit bir vücutla güneşlenen sen tatlı bir hayal gibi şuan.
Peki, ne yapacaksın? Nasıl eriyecek bu göbek? En mantıklı karar, göbek bölgesini çalıştırmak dediniz ve başladınız evde mekikler çekmeye. İlk başta zorlansanız da kısa zamanda 20-25 mekik sizin için hayal olmaktan çıktı. Her ne kadar mekik de hızlı ilerledi iseniz de göbeğinizin kapladığı hacim hiç ufalmadı ve eğilirken hala sizi rahatsız etmeye devam ediyor. Tartıya çıkıyorsunuz, tartıdaki kilo biraz aşağı yöne dönse de genel manada aynı yerlerdesiniz.
Çözüm basit diyet yapmalıyım. Önce ekmeği keselim, kahvaltıda yumurta ekmeksiz gitmez ki, tek başına yumurtada karnımızı doyurmaya yetmiyor. Kahvaltıdan sonra hızla acıkıyoruz, sonra eski alışkanlıklar geri gelmesin diye çerez yiyoruz, pirinç patlakları, sunta gibi bisküviler. O da nesi evet ilk hafta çok güzel geçiyor ve çok hızlı bir şekilde 2 kg verdiniz bile. Kendinizle gurur duyuyor ve zafer rehavetine kapılıyorsunuz. Ama hayır bırakmak yok, devam sonuna kadar, güzel günlerdeki gibi dümdüz bir karınla kumsallarda koşturacağınız günler çok yakın.
Kendi başınıza yaptığınız diyet ilk ayın sonuna gelmeden sizi yiyip bitirip kilonuza artılar, göbeğinize kaçak kat çıkmanıza sebep oluyor. Şeker düşüklüğü ile ayılıp bayılmaya, iş yerinde ilkindi şekerlemelerine maruz kalıyorsunuz. Ufaktan idareciniz sert bir ses tonu ile sizle muhatap oluyor. Eski iş performansınızdan eser kalmadı artık. Ya işsiz kalacaksınız, ya da diyete ara vereceksiniz. Güzel söylüyorsun da, ne olacak bizim kumsal hayali dediğinizi duyar gibiyim. Mantık basit “işi bilene vereceksin” . Eskiden diyet yaparak zayıflamış bir arkadaşınız vasıtası ile ertesi gün diyetisyenin kapısının önünde buluyorsunuz kendinizi. Sonra çoraplarınızı çıkarıp içinizden elektrik akımlarının geçmesine izin verdiğiniz bir tartının üzerine davet ediliyorsunuz. Göbeğinizde 20 kilo, bacaklarınızda 10 kilo, kollarınızda 5 kilo yağ çıkıyor. Vücut yaşınız olduğunuzdan 8-10 sene sonrasını işaret ediyor. Vücut kitle indeksiniz sizi obez 2 olarak nitelerken kırmızı ibre sona dayanmış durumda. Acilen önünüze konulan diyet listesine uymak ve her hafta düzenli bu odaya gelerek hayatınızı belli kurallar arasında yaşamak zorundasınız.
Ve başlıyor sıkı bir diyet. Eskisine nazaran sadece sabahları değil akşamları da hatta gece yatağa girerken bile açsınız. Akşam bir şeyler atıştırmamak için daha erken giriyorsunuz yatağa ama sabah daha erkenden uyanmanıza sebep oluyor bu. Bolca su içip günde 20 kere lavabonun yolunu tutuyorsunuz, sigara içenlerden daha fazla masadan kalkıyorsunuz artık. Tamam, uyuklamıyorsunuz masa başında ama oturamıyorsunuz da.
İlk hafta içinde alıştınız yeni yaşam düzenine, internette çeşitli tarifler araştırıp yeni yeni menülerle ev halkıda bayram ediyor. Sizin beklediğiniz kilo kaybı bir türlü şekillenmiyor ama kiloda alamadığınız farklı bir dönemden geçiyorsunuz. Diyetisyen kontrolüne gittiğinizde anlıyorsunuz ki porsiyonlar hala ufalmamış. Acı gerçekle yüzleşmeniz çok sürmüyor ve ilk günden aç giriyorsunuz yatağa. Bir sürü para verdik 1 ay gidelim, diyor ve devam ediyorsunuz. Beklenen kilo kaybı bir türlü olmuyor ve bütün suçu diyetisyene atıyoruz.
1 ay geçti, biraz kilo kaybettik ama göbek de olduğu gibi duruyor. Arayışlara girip buraya kadar geldiniz.
Hoş geldiniz. Öncelikle dost acı söyler. Maalesef ki o göbeğiniz küçülürken siz eziyet çekmeyecek ve mahrumiyet yaşamayacaksınız. Eski güzel günler artık geride kaldı. No pain, no gain. Acı çekmezseniz ilerleyemezsiniz. Kilo vermek öncelikle karar vermekle başlar. Hedefinize sağlam adımlarla yavaş yavaş ulaşacaksınız. Sabah kalktığınızda zayıf bir birey olamazsınız. Böyle bir formül yok.
İnsülin, Glikoz, Glisemik indeks, Metabolizma gibi kelimeleri uzun zamandır duyuyoruz. Ancak bunların anlamlarını bilmiyoruz yada nerede işimize yarar kavrayamıyoruz. Gelin öncelikle size bunları açıklayalım. İnsülin, vücudumuzda en çok iş yaptığı midenin yakınında bulunan pankreas ismi verilen organdan, bir miktarda böbrek üstü bezinden salgılanır. Bedenimizdeki bizi ilgilendiren yegâne görevi kan şekerini düzenlemektir. Kan şekeri, iştahımızın seviyesini ve öğün saatimizi belirler. Bakıyorum da, gözleriniz parladı. Tamda düşündüğünüz gibi, bizim bu insülini yok etmememiz gerekiyor. Peki ama nasıl? Bu arada insülin in bir görevi de yağ depolamaktır. Şimdiden İNSÜLİN DÜŞMANI olduk değil mi?
Konuyu daha iyi kavramamızı sağlayacak ikinci kelime, glikoz. Glikoz, biliyoruz şeker. Şeker yemem olur biter. O kadar basit değil. Karbonhidrat nedir biliyor musunuz? Her tür unlu mamuller, meyveler, sebzeler, kuru yemişler hepsi de karbonhidrattır. Karbonhidrat dediğimiz moleküller bedenimizde parçalandığı zaman Glikoz ortaya çıkar maalesef. Ne yani aç mı kalacağız? Bizim yaşamımızı idame ettirmemiz için bu gıda maddelerine bağımlıyız. Sadece su ile yaşanmaz ki.
Bakın glikoz metabolizması nasıl işliyor, ağzımızdan aldığımız bir dilim ekmek, ağızda mekanik olarak parçalanıyor, bir kısmı burada sindirim enzimleri ile sindirime hazırlanıyor. Bağırsaklara gelen ekmek parçaları burada, glikoz dediğimiz basit şekerlere kadar parçalanarak kana karışır. Kana karışan glikozlar, beyine insülin salgılaması gerektiğini bildirir. Beyin de pankreasta insülin salgısını başlatır. Konumuz burada başlıyor.
Diyabet ( Şeker ) hastalarında insülin salgılanmasında problem vardır. Vücut ihtiyacı olan insülini dışardan almak zorundadır. İnsülin bu kadar tehlikeli ise neden şeker hastalarına dışardan bu tehlikeli madde verilmekte? İnsülin glikojenik ( karbonhidratlı ) beslenen bireylerde metabolizma tarafından kullanılması için gerekli olan bir hormondur. Eğer biz karbonhidrat tüketiyorsak insülin olmazsa olmazımız.
Peki karbonhidrat olmadan beslenemez miyiz? On yıllar içindeki beslenme alışkanlıklarımız, reklamlar, özendirmeler ve geçim sıkıntısı gibi toplumsal yönelimler neticesinde insanlarımız glikojenik beslenmeye adapta olmuştur. Karbonhidrat, kaliteli, ucuz ve kolay bulunabilir bir enerji kaynağıdır. Buna karşın yağlar ve protein kaynakları bulunması, işlenmesi son derece zor ve pahalı besin kaynaklarıdır. 1 kg et fiyatı şubat 2023 için 260 tl iken, 1 kg un fiyatı sadece 10 tl. 1 lt sıvı yağ ise 100 tl. Buradan karbonhidrata ulaşmanın ne kadar da kolay ve ucuz olduğu anlaşılabilir.
Glikojenik beslenmenin karşıtı olarak geliştirilmiştir Ketojenik beslenme. Burada ki amaç bedenimizde insülin salınımının ortadan kaldırılmasıdır. İnsülinin yağ depolaması, iştah açması yan etkilerini bu sayede ortadan kaldıracağız. O bizi rahatsız eden göbeği bu şekilde hızla düzleştireceğiz.
Ketojenik diyette insülin olmadığı için acıkmayacağız. Bu sayede gün içindeki öğün sayımız düşecek. İlkel toplumlar gibi, günde bir öğün yiyecek ve öğünlere harcadığımız zamanı da kendimize ayırabileceğiz. Düşünsenize, yemek sonrası rehavetler, şekerleme zamanları hep kar. Karbonhidratlar bedenimize verdiği kadar zihnimize de uyku ve rehavet vermektedir. Ketojenik beslenme ile daha kıvrak ve berrak bir zekâya kavuşacağız.
Bedenimizde ki insülin salınmaya evrimleşmiş glikogenezis, bedenimizin unutacağı bir sistem değildir. 1 mg dahi karbonhidrat alsanız dahi bedenimiz bunu hatırlayacak ve insülin salgılayacaktır. Bu sebeple aşağıda ne yemeyeceğiz dediğimiz bölümdeki gıda maddelerinden bir kırıntı dahi tüketmememiz gerekir.
Ne yemeyeceğiz?
- Unlu mamuller az çok değil tamamen yasak. Bir ekmek kırıntısı, tek bir sunta bisküvi yasak.
- Çerezler, yoğun miktarda karbonhidrat içerirler. 1 tane leblebi bile yasak,
- Kök ve yumrulu bitkiler, çerezlerden çok ta farklı değiller, bitkinin yaşamının idamesi için yüksek oranda karbonhidratı bedenlerinde barındırıp bu kökten tekrar kocaman bir bitki ortaya çıktığına göre son derece besleyicidir de. Patates başta olmak üzere, soğan, havuç, turp, pancar vb.
- İçerisinde çekirdek bulunan bütün sebze ve meyveler. Elma, portakal, limon, yeşilbiber, domates, mısır. Hepsi, hep birlikte yasak, suları dâhil.
- Baklagiller, yine çerez mantığındaki gibi bitkinin bütün karbonhidratı o baklagillerin içine hapsolmuştur. Bezelye, mercimek, kuru fasulye, nohut bunlar ve benzerleri yasak,
Ne yiyeceğiz?
- Et, kocaman porsiyonlarda, çeşitli cinslerde ve pişirme usullerinde. Beyaz, kırmızı, fark etmez. Yeter ki et olsun. İşlenmiş etlerde tüketimi serbest ürünler, elbette içine karbonhidrat konulmayanlar. Örneğin, birçok köfte imali sırasında içine ekmek girer, sorup öğrenmeniz gerek. Çöl yak hastasıyım derseniz size gerçeği söylerler.
- Yağ, yağdan kastımız gerçek ve kaliteli yağlar. Tereyağı, zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı ile hayvansal iç yağlar en sevdiklerimiz.
- Yapraklı bitkiler, bütün yapraklar sınırsızca yenilebilir. Marul, karnabahar, brokoli, yeşil soğan, maydanoz, dereotu, pancar yaprakları gibi.
- Berryler, berry İngilizcede tomurcuklu orman meyvelerinin son ekidir. Blue Berry ( yaban mersini ), strawberry ( çilek ), muberry ( dut ), blackberry ( böğürtlen), raspberry (ahududu), cranberry ( kizilcik ), lingoberry ( yaban mersini) bunların içerisinde karbonhidrat yok denecek kadar azdır. Bu meyveler yanında karbonhidrat içeriği meyvesinde sadece çekirdeğinde biriken ve yağca oldukça zengin olgun bir avakodayada hayır demiyoruz.
- Süt ve ürünleri, yoğun miktarda süt şekeri içeriğinden dolayı bizce tüketilmemesi gerekirken, literatürlerde sorunsuz tüketileceği yazmaktadır. Yaptığımız klinik deneylerde yoğun süt ürünü tüketen bireylerde ketojis de sorun yaşanmamış ve ketozisi bozmamıştır.
- Yumurta, belki de diyetimizin en sevilen baş tacı protein kaynağı.
Bu diyetimizin esasında, vücudu enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ yakmaya alıştırmak. Bedenimize yoğun miktarda yağ vereceğiz ama hiç glikoz vermeyeceğiz. Enerji için karbonhidratı kullanan bedenimiz, önce depolarını kullanmaya başlayacak. Bedenimizdeki depo karbonhidrat bizi ancak bir kaç gün idare edebilecek seviyededir. Kandaki bütün dolaşan şeker sadece 5 gr’dır. Bir çay kaşığı kadar ancak. Depolarını tüketen metabolizmamız enerji kaynağı olarak yağ yakmaya başlar. Ancak bu dönem çok sancılı geçer. Düşünsenize benzinle çalışan bir aracı lpg ile çalıştırmaya uğraşıyoruz. Bedenimiz 1 molekül karbonhidrat yakıp, 2 molekül enerji elde ederken birden 1 molekül yağ yakarak 9 molekül enerji elde etmeye başlıyor. Vücut için büyük bir lüks.
Ketojenik diyette de, isterseniz takip edeceğiniz sayısal bir diyagram mevcut. Kalori sayanlar için alışılagelmiş sınırlandırma şekli. Ancak burada kalori değil, makro sayıyoruz. Makrolarımız; Karbonhidrat, yağ ve protein. Bunun için evrimleşmiş aplikasyonlar mevcut. Ben bir dönem MyFitnessPal kullanmıştım. Premium özellikleri çok işlevsel ve kolay. Ancak zorunlu değilsiniz.
Gelelim diyetimizin öğün planlamasına;
- Gün; ilk günün ilk öğünü her şeyden daha önemli. Bundan sonraki hayatımızın eşiği bu öğün. Her sabah yaptığımız çay eşliğinde ki sultanlara layık kahvaltımızı yapmayacağız. Bunun yerine daha az çeşitli ve vücudumun ihtiyacına göre bir düzen izleyeceğiz. Tavsiyem, tereyağında güzel bir yumurta kızartması. Her zamankinden 2-3 kat daha fazla yağ koyun. Mümkünse yumurtalar yağ içinde yüzsün. Tere yağ ağır delir diyenler zeytin yağ da kullanabilir. Yumurtanın dibinde kalan yağa ekmek değil beyaz peynir banacağız. Sever misiniz bilmem ama ben dibindeki yağı içmeyi seviyorum. Yanında bolca beyaz peynir ve 4 tane zeytin. Bütün karbonhidrat limitimizi bu zeytinler kaplıyor. Bol yeşillikte cabası.
Sabah aldığımız yağ bizi öğlen acıktırmasa da öğün saatinde bol zeytinyağlı bir marul salatası bizim iştahımızı kapatmaya yetiyor. Tuz konusunda kendini kısıtlamayın. Nar ekşili sos ve nar ekşisi maalesef yasak. Limon dâhil.
Bu beslenme düzeni ile akşam yemekleri bir restoran lezzetinde. Avuç büyüklüğünde beyaz yada kırmızı et yada bir porsiyon balık. Tabi ki yanında bol marul salatası ile. Yine tuz bakımından kendinizi sınırlandırmayınız.
Öğünlerimizde fark ettiğiniz gibi yağ ve proteinde sınır yok. Eğer yüksek tansiyon hastası değilseniz başlangıçta tuzu sınırlandırabilirsiniz. Ancak ilerleyen zamanlarda tansiyon şikâyetlerinizin azaldığını göreceksiniz.
Yoğun yağ girişi ile şaşıran bedenimiz 3. günden sonra enerji olarak yemeklerle aldığımız yağları kullanmaya başlayacak. Zamanla yağ bizim acıkmamızı engelleyeceği için günde tek öğüne kadar düşeceğiz. O ekmek arası dönerler vb bittiği için sık acıkma şikâyetlerimiz bitecek. Günde tek öğüne kadar düşeceksiniz ve vücut ihtiyaç anında depo yağları yakmaya başlayacak.
1 molekül karbonhidrat yakmak için harcadığı enerji ile 2 molekül enerji elde eden bedenimiz, aynı girdi ile 9 molekül enerji elde ettiği zaman eksisinden daha zinde ve enerjik olacak. Beynimizde enerji olarak yağları kullanmaya başladığında aynı etkiye kavuşarak düşüncelerimizin berraklaştığını hissedeceksiniz.
Ketojenik beslenme tek başına size yeter. Bir süre sonra yetinemediğinizi hissetmeye başlayacak ve yeni arayışlar içerisine gireceksiniz. Bu dönemde size tavsiyem aralıklı oruç sistemine geçmeniz. Zaten acıkmayan bedenimiz, uzun saatler boyunca aç kaldığında enerji olarak vücut yağlarını yüksek oranda yakarak enerji ihtiyacını karşılama yoluna gidecek. Daha enerjik bir siz, daha fazla spora zaman ayıracaksınız, sporla birlikte Ketojenik beslenme ideallerinizi size sunacak.
Düzenli olarak hafta 3-4 gün yaptığınız kardiyo ve ağırlık antrenmanları ile hem bedeninize şekle sokacak, hem de ideal kilonuza kısa zamanda ulaşacaksınız.
Bu düzen sırasında yinelemek isterim ki asla 1 tane dahi karbonhidrat parçası almamanız. 1 parça günah sizin ketogenezisinizi bozar. Birden kendinizi eski günlerdeki glikogenezis dönemlerine götürür.
