Vegan Nasıl Olurum, Vegan Diyeti Nedir ?

Uzun süredir vegan olmayı düşünüyorsunuz ancak zorlanacağınızdan mı korkuyorsunuz? Size küçük bir sır vermemizin zamanı geldi: Vegan olmak aslında çocuk oyuncağı!
Demek vegan olmak istiyorsunuz? Aramıza hoş geldiniz! Türkiye’de vegan sayısı her gün artıyor. Evet bu, süt ve yumurta da dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal gıda yemedikleri anlamına gelir. İnsanlar neden vegan hayatı seçiyor ve vegan yaşam tarzı nasıl işliyor merak mı ediyorsunuz? Sizi bu sayfaya kadar getiren her ne ise, vegan yolculuğunuz için çok önemli olan ilk adımı çoktan attınız. İşte bu heyecan verici sürecin sorunsuz ilerlemesine yardımcı olacak bazı denenmiş ve test edilmiş ipuçları.

Ağırdan Almak

Nihai hedefinizi aklınızda tutun, ancak kendi hızınızda ilerleyin. Bazı insanlar bir gecede vegan olmayı başarır ve bu sizin için doğru yaklaşımsa, harika. Ancak daha fazla zamana ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız endişelenmeyin. Diğer yaşam tarzı değişikliklerinde olduğu gibi, vegan olmak sadece alışmakla kalmaz, aynı zamanda sizin için en iyi neyin işe yarayacağını belirlemek de zaman alır. Bu, tüm deneyimlere uyan tek bir boyut değildir ve uygulayabileceğiniz çok sayıda yaklaşım vardır.

Günlük öğünlerinizde küçük değişiklikler yapmak, diyetinizdeki bitki temelli gıdaların miktarını artırmanın en kolay yollarından biridir. Haftada bir gün et veya süt ürünlerini çıkararak başlayabilir ve oradan devam edebilirsiniz. Ya da her seferinde bir öğünü değiştirmeyi, ilk haftanızda vegan kahvaltı yapmayı, ikinci hafta vegan öğle yemeğini eklemeyi deneyebilirsiniz. Hatta inek sütünü badem veya soya sütüyle veya tereyağını hindistancevizi yağı veya margarinle değiştirerek her seferinde bir ürünü değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Aklınıza gelebilecek hemen hemen her yiyecek türü için bitki bazlı bir alternatif var, bu nedenle en sevdiğiniz yiyeceklerden hiçbirinden uzak kalmak zorunda değilsiniz.

Doğru Bir Plan İzleyin

Temel besinleri kaçırmadığınızdan emin olun. Her gün vegan bowl yemek, Vegan olmanızı %100 sağlıklı bir hale getiremez. Çünkü aklınıza gelebilecek hemen hemen her tür abur cuburun vegan versiyonları vardır. Çok çeşitli lezzetli bitki besinleri yediğiniz sürece, ihtiyacınız olan tüm vitaminleri ve besinleri içeren sağlıklı bir diyet planlamak çocuk oyuncağı olacaktır. Daha fazla bilgi için beslenme sayfalarımıza göz atın veya güvenilir bir diyetisyenden tavsiye alın

Yeni şeyler denemek

Damak tadınızı yeni yiyecekler ve yeni tatlarla çeşitlendirin. Yemek konfor alanınızı terk etmek, sizi yeni mutfakları keşfetme yolculuğuna çıkaracak. Dünyanın her köşesinden binlerce vegan yemek tarifi var. Mutfak tercihiniz ne olursa olsun, eski favorilerinizin ilginç varyasyonları ve harika yeni yemeklerle karşılaşacaksınız. Ancak bunu başarmak için ödüllü bir şef olmanıza gerek yok. Halihazırda mutfağınızda bulunan şeylerden veya yerel süpermarket malzemelerinden kolayca hazırlayabileceğiniz yemeklerin sayısı sizi hoş bir şekilde şaşırtacak. Uzman çevrimiçi vegan mağazalarının bir listesi de dahil olmak üzere daha fazla bilgi için alışverişle ilgili bölümümüze göz atın. Bulunduğunuz şehirde vegan restoran zincirler bulunmuyorsa veya alternatif ürünler markete gelmiyorsa bile bu hiç sorun değil. Çünkü online vegan web sitelerinde pek çok ürünü bulabilirsiniz. Vegan peynirden tutun değişik baharatlı tofulara, vegan yoğurda, et ikamelerine kadar her türlü muadili vegan internet mağazalarında bulabilirsiniz.

Öğrenmeyi Bırakmayın

Vegan olmanın bir öğrenme eğrisi olduğunu unutmayın. Vegan olmayan bir dünyada vegan olarak yaşamak hem cesaret hem de merak ister. Veganizm 1944’ten beri var, ancak birçok insan için hala nispeten yeni bir kavram. Veganlığın çeşitli yönlerini öğrenmek için kendinize zaman ayırmanız ve kaydettiğiniz ilerleme için yol boyunca sırtınızı sıvazlamayı unutmamanız önemlidir.

Yardım İstemekten Çekinmeyin

“Vegan çikolatayı nereden alabilirim?” “Yumurtasız kekleri nasıl pişiririm?” “Ailemle veganizm hakkında nasıl konuşacağımı bilmiyorum!” gibi sorularınız varsa korkmayın. Çünkü yalnız değilsiniz. Web sitemiz tüm bu soruları ve daha fazlasını kapsayan bilgi ve kaynaklarla dolu. Geçişinizi daha da kolaylaştırmak için diğer veganlarla konuşmak gibisi yok. Facebook veya Twitter gibi kanallar aracılığıyla başkalarıyla bağlantı kurun. Yardımcı olmaktan mutluluk duyacak birçok dost canlısı insan ile tanışma fırsatı yakalayacaksınız. Ek destek için ücretsiz olarak vegan rehberlik uygulamaları indirebilirsiniz. İnstagram’da vegan influencerları takip edebilir, onlara soru sorabilirsiniz. Vegan yolculuğunuza başlamanız yalnız olmanızı gerektirmez. Süreç boyunca size karşı çıkanlar muhakkak olacaktır fakat milyonlarca kişinin seçtiği etik bir yol olduğunu asla unutmamalısınız

Neden Vegan Olduğunuzu Hatırlayın

Vegan bir yaşam tarzını seçmenizin nedenlerini ve vegan olduğunuzdan beri hissettiğiniz faydaları kendinize hatırlatmaya devam edin. Muhtemelen vegan olmayı beklediğinizden çok daha kolay bulacaksınız, ancak kötü bir gün geçirirseniz veya tüm bu vegan olayının çok çalışmak gibi olduğunu hissederseniz, derin bir nefes alın ve kısaca seçimleriniz üzerinde düşünün.

Veganlığın Ahlaki Yönü

Vegan beslenmeyi seçen birçok kişi bunu ahlaki nedenlerle yapıyor. Yediğimiz hayvanlara verilen acı ve ıstıraptan endişe ediyorlar. Veganlar ayrıca ekosisteme karşı da duyarlıdırlar. Hayvancılık endüstrisinin Dünya topraklarının %30’unu kullandığının altını çiziyorlar. Bu da su kirliliğine ve sera gazı emisyonlarına yol açıyor. Ayrıca diğer hayvanların yaşaması için daha az yer bırakıyor.

Veganlığın Sağlıklı Yanı

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin, birçok kanser (aralarında meme, prostat ve kolon) dahil olmak üzere dünyadaki 15 önde gelen ölüm nedenine karşı koruduğunu gösteriyor. Bazıları daha fazla bitki yemenin yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Vegan Olunca Nelerden Vazgeçmeliyim

Vegan olmak, bitki bazlı bir diyet benimsemek ve hayvanlardan gelen tüm yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelir. Bu, biftek, etli burger, kırmızı et ve herhangi bir işlenmiş et olmaması anlamına gelir. Ayrıca tavuk, domuz pastırması, hindi veya diğer türde et veya balık olmaması anlamına gelir. Ayrıca peynir, süt veya yumurta yok.

Her Şeye Dahil Olmak (ya da Olmamak)

Katı bir vegan olmak arı sömürüsünü göze alıp, bal dahi tüketmemeniz anlamına gelir. Ancak vegan, vejeteryan, pesketaryen (et veya kümes hayvanları yemezler, fakat balık yerler), flexetaryen (ara sıra bir parça et yerler) veya başka bir şey olun, herhangi bir şeye doğru hareket edin. Bitki bazlı beslenme faydalıdır. Neden? Niye? Türkiye’de her 10 kişiden sadece 1’i ihtiyacı olan meyve ve sebzeleri alıyor. Meyve ve sebzeler konusunda kimin daha avantajlı olduğunu biliyor musunuz? Veganlar ve vejetaryenlerin!

Eksik Besinleri Değiştirin

Vegan olursanız, eski diyetinizdeki bazı besinleri başka yerlerden almanız gerekecek. Buna eski diyetinizde süt ürünlerinden aldığınız kalsiyum, hayvan eti tüketiminden aldığınız B12 vitaminleri ve genelde somon gibi soğuk su balıklarından aldığınız D ve omega-3 yağ asitleri dahildir. Bazı besinleri bitki bazlı gıdalarla değiştirebilirsiniz. Aksi takdirde, besin takviyeli gıdalar veya gıda takviyesi almayı düşünün. Yeterince demir ve çinko almak için de yardıma ihtiyacınız olabilir. Bir diyetisyen yardımcı olabilir.

Diyetinize Protein Eklemek

Yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünler, sağlıklı kemikler, cilt, kaslar ve organlar oluşturmaya yardımcı olan protein açısından zengindir. Ancak hiçbir bilimsel kanıt, çok yönlü bir bitki diyeti uygulayan veganların yeterince protein almadığını göstermez. Aksine, veganların aldığı proteinlerin daha zengin olduğunu söyler. Protein içeriği yüksek bitkiler arasında soya, tam tahıllar, baklagiller (bezelye ve fasulye), kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.

Vegan Diyetinde İyi Karbonhidratlar

İyi bir vegan diyetinin tüm önemli parçaları olan meyveler, sebzeler ve tahıllar iyi karbonhidrat kaynaklarıdır ve her gün toplam kalorinizin yaklaşık %45-65’ini oluşturmaları gerekir. Ancak beyaz pirinç veya beyaz un gibi işlenmiş tahıllardan veya toz şekerden ve gazlı içeceklerden elde edilen karbonhidratlar da vegan besin sayılır. Fakat bunlar, besin maddelerinden büyük ölçüde arındırılırlar. Bu yüksek kalorili karbonhidratlar kilo alımına ve her türlü başka soruna yol açabilir.

Vegan Diyetinizi Dengelemek

Tipik bir vegan diyeti et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yerine tofu gibi soya, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar koyar. Ama bunları hangi oranlarda koyarlar? Vegan tabağınızda kabaca eşit dört porsiyon düşünün: Meyveler, sebzeler, tercihen işlenmemiş tahıllar ve fasulye, bezelye, fındık, soya gibi ürünlerden alacağınız protein. Tüm bunları karıştırmalısınız. Kalsiyum ihtiyacınız için yeşil yapraklı sebzeleri ve soya sütünü de unutmayın. Eğer kafanız karıştıysa vegan dostu bir diyetisyen, bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.

Veganlar Gıda Etiketlerini Nasıl Okur?

Yeni bir vegan için ürün reyonunun dışında alışveriş yapmak zor olabilir. Pek çok masum görünen konserve ve ambalajlı gıda, hayvansal kaynaklı ürünler içeriyor. Gıda etiketlerini inceleyin. Jelatin ineklerden ve domuzlardan elde edilir. Jelatin şekerler, pudingler ve marshmallow gibi şeylerde kullanılır. Kemik kömürü bazı şekerlerde kullanılır ve peynir altı suyu gibi hiç beklemediğiniz hayvansal içerikler Nutella gibi beklemediğiniz ürünlerde kullanılır.

Vegan Yemek Yapımı

İnternet, birçoğu vegan olmayan gıdaların lezzetini taklit etmek hatta geliştirmek için tasarlanmış iyi, lezzetli vegan tariflerle dolu. Şaşırtıcı bir şekilde hamburger gibi tadı olan bitki bazlı “etler” yapabilirsiniz. Bitkilerden yapılan dondurma, süt ve peynir de mevcuttur. “Suşi” burgerleri ve guacamole soğan halkaları da yapabilirsiniz.

Vegan Sipariş Nasıl Verilir?

Bir restoranda iyi bir vegan yemeği yiyebilirsiniz. Vegan pizza nasıl mı olur? Vegan peyniri tutun ve sos olarak sebzelerin üzerine fındık koyun. Salatalar iyi bir seçenektir. İtalyan yemekleri etsiz bir sosla lezzetli olabilir. Akdeniz diyetlerinde humus, tabbouleh, falafel ve çeşitli vegan seçenekler bulunur. Dışarıda yemek yemek konusunda endişeleniyorsanız, menüye önceden bakın veya garsona mutfağın etsiz bir şeyler yapıp yapamayacağını sorun.

Soya Üzerine Son Bir Söz

Soya, vegan diyetlerinin temeli ve vegan burgerler ve peynirlerde protein açısından zengin bir bileşendir. Soya sütü de harika bir demir ve kalsiyum kaynağıdır. Bazıları soyanın daha yüksek meme kanseri şansıyla bağlantısı konusunda endişeleniyor. Hipotiroidi olan diğer kişiler, soyanın ilaçlarını etkileyebileceğinden endişe duymaktadır. Araştırmalar, soyanın güvenli bir seçim olduğunu gösteriyor. Ama asla tek seçenek değildir. Pek çok bitki benzer besin maddeleri sunar. Doktorunuzla konuşun.