Aralıklı Oruç ve Uygulama Yöntemleri

Kilo vermek için birçok yöntem bulunmaktadır.
Bunlardan biri de son yıllarda oldukça popüler hale gelen aralıklı oruç yöntemidir.
Aralıklı oruç düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve oruç dönemlerinde çok az ya da hiç yememeyi temel alan bir yöntemdir.
Pek çok insana göre aralıklı oruç bir kilo verme yöntemidir. Kısa süreli oruç tutarak daha az kalori alımı yapmak insanların kilo vermesine yardımcı olmaktadır.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın kolesterol ve kan şekeri seviyelerinizi düşürmesi ve diyabet gibi riskleri azaltması ihtimali de bulunmaktadır.
Bu makalede aralıklı oruç nedir, kilo vermenize nasıl yardımcı olur, nasıl faydalar sağlar hepsini anlatacağız.

Aralıklı Oruç Planları

Aralıklı oruç tutmak için takip edebileceğiniz birkaç farklı plan bulunmaktadır. Bunlardan en çok uygulananları ise şunlardır:

• 16/8 yöntemi
• 5/2 yöntemi
• Warrior (savaşçı) diyeti
• Ye-Dur-Ye yöntemi
• Alternatif günlük oruç (ADF) yöntemi

Bu yöntemlerin her biri etkili olacaktır fakat sizin için en etkili ve sürdürülebilir olanını bulmak tamamen size bağlıdır.

Size uygun olan yöntemin hangisi olduğunu bulmanız için her bir yöntemin olumlu ve olumsuz yöntemlerini anlatacağız.

16/8 Yöntemi

16/8 yöntemi aralıklı oruç planları arasında en çok tercih edilenlerden birisidir.

Bu plana göre, yiyecek ve kalori içeren içecekleri tüketebileceğiniz 8 saatlik bir zaman diliminiz bulunmaktadır. Bu 8 saat haricinde kalori içeren her şeyden uzak kalmalısınız.

Diğer diyetlerin kesin kural ve düzenlemeleri olsa da bu yöntem zaman kısıtlamalı beslenme şeklinden daha esnektir.

Kalori tüketmek için günlük yaşantınıza uygun her hangi bir 8 saatlik süreyi tercih edebilirsiniz.

Bazıları kahvaltı etmemeyi tercih ederek örneğin saat 12.00’den başlayarak saat 20.00’ye kadar kalori alımını tercih ederken, bazıları için ise uygun olan süre sabah 09.00’dan akşam 05.00’e kadar olan süre olabilir.

Gün içerisinde kalori alımı yapacağınız süreyi kısıtlayarak kilo verebileceğiniz gibi bu kısıtlama tansiyonunuzun düşmesine de yardım edebilmektedir.

Yapılan araştırmalara göre, 16/8 yöntemiyle hipertansiyon önlenebileceği gibi, alınan kalori miktarının azalmasıyla kilo kaybı da gerçekleşebilmektedir.

2016 yılında yapılmış bir çalışmanın sonuçları, 16/8 yöntemi ile birlikte bir direnç antrenmanı birlikte yürütüldüğünde, erkek katılımcıların yağ kütlesinin azaldığını ve kas kütlesinin korunduğunu göstermiştir.

Daha yakın bir çalışma ise 16/8 yöntemiyle birlikte direnç antrenmanı yapan kadınlarda kas ya da güçte bozulma görülmediğini ortaya koymuştur.

16/8 yöntemi bir çok yaşam şekline uyabilmektedir. Ancak 16 saat kalori alımının yapılmaması bazı uygulayıcılar için sürdürülmesi zor bulunabilmektedir.

Ancak bu faydalarına rağmen unutulmamalıdır ki 8 saatlik yeme içme süresi içerisinde bol miktarda abur cubur ya da atıştırmalık tüketmek, yöntemin size sağlayacağı faydaların önüne geçebilmektedir.

Bu yöntemin etkisini pekiştirmek için sebze, meyve, tahıl , protein ve sağlıklı yağlardan oluşturulmuş sağlıklı yiyecekler tercih edebilirsiniz.

5/2 Yöntemi

5/2 yöntemi basit bir aralıklı oruç yöntemidir.

Bu yöntemde haftanın 5 günü kalori kısıtlaması yapmadan (ihtiyacınız kadar) yemek yiyebilirsiniz. günün sonrasındaki iki günde ise kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın dörtte biri ile sınırlarsınız.

• Örnek olarak günlük kalori ihtiyacınızın 2000 bin olduğunu varsayalım. Kilo vermek için kalori açığı yaratmadan 5 gün boyunca normal şekilde kalorinizi alırsınız. Beş günün ardından ise 2 boyunca kalori alımınızı günlük 500 kalori ile sınırlandırırsınız.

2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre 5/2 diyeti, tip 2 diyabeti olanlar için kilo vermek ve kan şekerini kontrol etmek açısından kalori kısıtlaması yapmak kadar etkilidir.

Diğer bir çalışmaya göre ise, 5/2 yöntemi hem kilo kaybında ve hemde kalp rahatsızlıkları ve diyabetin önlenmesinde sürekli kalori sınırlandırması yapmak kadar etkilidir.

5/2 yöntemi size hangi günler oruç tutmanız gerektiği konusunda esneklik sağlamaktadır. Oruç tutacağınız günleri de, normal kalori alacağınız günleri de siz seçebilirsiniz.

Bununla birlikte, oruç tutmayacağınız günlerde yine abur cuburdan uzak durmalı ve sağlıklı gıdaları tercih etmeniz yöntemi daha etkili yapacaktır.

Oruç günlerini haftada sadece iki gün ile sınırlamak ve sadece 500 kalori almak ise çok kolay olmayabilir. Ayrıca çok az kalori tüketmek enerjinizi düşüreceği için kendinizi kötü hissedebilirsiniz.

5/2 yöntemi etkili olacaktır. Ancak bu yöntemi kullanmaya karar vermeden önce bir doktor tavsiye almanızı tavsiye ediyoruz.

Ye-Dur-Ye

Ye Dur Ye, aynı isimli kitabın yazarı Brad Pilon ile ünlenen ve aralıklı oruca farklı bir yaklaşım getiren bir yöntemdir.

Bu yöntem 5/7 yöntemine biraz benzemektedir. Bu yöntemde bir hafta içerisinde ardışık olmamak koşuluyla 2 günü oruç tutarak geçirirsiniz. Bu oruçlarda kalori almamanız gerekir. Diğer günlerde ise normal kalorinizi alabilirsiniz.

Haftanın 5 günü yiyebilirsiniz ancak belirttiğimiz gibi kalori fazlası yaratmaktan ve yine mümkün olduğunca abur cubur tüketmekten kaçınmanız gerekmektedir.

Bu yöntemin ardındaki anlayış da daha az kalori almanın kilo kaybı yaratacağı gerçeğidir.

24 saat oruç tuttuğunuzda vücudunuz enerji üretmek için glikoz yerine yağ depolarını kullanmaya başlar. Bu da metabolik bir değişimi beraberinde getirecektir.

Ancak 24 saat boyunca tüm yiyeceklerden ve kalori içeren içeceklerden kaçınmak çok sağlam bir irade gerektirmektedir. Ayrıca oruç sonrası aşırı yiyecek tüketimine ya da düzensiz yeme alışkanlıklarına sebep olabilir.

Sağlığa etkilerinin kesinleşmesi ve kilo vermedeki etkileri için bu yöntemin halen daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu belirtebiliriz.

Ye-Dur-Ye diyetine başlamaya karar verirseniz yine bir doktor tavsiyeniz ihtiyacınız olacak.

Alternatif Günlük Oruç Tutma

Alternatif günlük oruç, hatırlamanın kolay olduğu aralıklı bir oruç yöntemidir. Bu yöntemde iki günde bir oruç tutarsınız. Ancak oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz.

Bu yöntemin farklı uygulama şekilleri de bulunmaktadır. İki günde bir oruç yerine 200 ya da 500 kalori alımını içerebilir. Ancak diğer uygulama şeklinde ise oruç günlerinde kalori alımını tamamen kesmeniz gerekmektedir.

Bu yöntemin de kilo vermedeki etkileri kanıtlanmıştır.

Obezite rahatsızlığı bulunan kişilerde yapılan çalışmaya göre, alternatif günlük oruç tutma yönteminin, günlük kalori kısıtlaması olan diyetlerle aynı etkileri verdiği gözlenmiştir.

Yapılan başka bir çalışmada ise 36 saat oruç tutup 12 saat sınınrsız yemek yiyen katılımcıların % 35 daha az kalori tükettiği gösterilmiştir. 4 haftalık araştırma süresinde katılımcılar 3.5 kilo kaybetmişlerdir.

Ancak kilo kaybınızı en üst seviyeye çıkarmak için rutinleriniz arasına egzersiz programı eklemeniz gerektiğini unutmamalısınız.

Araştırmalara göre alternatif günlük oruç tutma ile birlikte takip edilecek bir dayanıklılık ya da direnç antrenmanı, kilo kaybını iki katına çıkarabilmektedir.

İki günde bir oruç tutmak biraz fazla olabilir. Özellikle de başlangıç aşamasında. Oruç tutmadığınız günlerde gereğinden fazla yememeye gayret etmelisiniz.

Aralıklı oruç tutmaya yeni başlıyorsanız değiştirilmiş bir oruç planıyla yani iki günde bir 500 kalori alımı ile başlayabilirsiniz.

Hangi tip alternatif günlük oruç planını uygularsanız uygulayın, yüksek protein içeren yiyeceklere ve düşük kalorili sebzelere yönelmek en iyi tercih olacaktır.

Warrior (Savaşçı) Diyeti

Bu yöntem antik dönemdeki savaşçıların yeme içme şekilleri temel alınarak geliştirilmiştir.

Ori Hofmekler’in 2001’de geliştirdiği bu yöntem 16/8 yönteminden biraz daha aşırıdır.

Gün içerisinde 4 saatlik bir yeme penceresi oluşturarak 20 saatlik bir oruç tutmayı gerektirir.

Bu yöntemde bulunan 20 saatlik oruç süresinde az miktarda süt ürünü, haşlanmış yumurta, çiğ sebze, meyve ve kalori içermeyen sıvılar tüketebilirsiniz.

20 saatlik oruç sonrasında gelen 4 saatlik yeme penceresinde istediğiniz her şeyi tüketebilirsiniz. Ancak işlenmemiş gıdalar tüketmeniz, abur cuburdan uzak durmanız tavsiye edilir.

Bu yöntem hakkında ayrıntılı çalışmalar bulunmuyor ancak kısıtlı zamanda beslenme ile kalori açığı yaratılarak kilo kaybına neden olabileceği görülmektedir.

Zaman kısıtlamalı beslenme tipleri kilo vermek dışında farklı kazanımlar da sunabilir. Araştırmalara göre zaman sınırlı beslenme yöntemleri diyabeti önleyebilmekte, tümör ilerlemesini durdurabilmekte yaşlanmayı geciktirebilmektedir. Kemirgenler üzerinde yapılan bir çalışmada yaşam süresini artırdığı da görülmüştür.

Ancak savaşçı diyetinin kilo kaybına etkilerinin tam olarak anlaşılabilmesi için halen daha fazla araştırma gerekmektedir.

Bu yöntemi günde 4 saatlik bir yeme süresine kalori alımının önemli bölümünü sığdırmaya çalıştığı için takip etmek nispeten zor olabilmektedir. Ayrıca akşamları bu kalorileri almak bazı sorunlar da yaratabilir.

Bu yöntem düzensiz yeme alışkanlığı edinilmesine sebebiyet verebilmektedir. Ancak yine de size uygun olduğunu düşünüyorsanız, uygulamaya başlamadan önce bir doktor tavsiyesi almalısınız.

ÖZET

Araklı orucun farklı şekillerde uygulanan değişik yöntemleri bulunmaktadır. Her birinin diğerlerin göre avantajları ve zorlukları olabilmektedir. Sizin için doğru olan yönteme karar vermeden bir doktor tavsiyesi almak en iyi seçenek olabilir.

Aralıklı Oruç Hormonları Nasıl Etkiler?

Aralıklı oruç kilo vermekte oldukça etkilidir. Ancak etkisi sadece bununlu sınırlı değildir ve hormonlarınızı da etkiler.

Bunun temel nedeni ise vücut yağlarınızın aslında vücudun temel enerji depoları olmasıdır.

Eğer hiçbir şey yemez yani hiç kalori almazsanız vücut, depolanan enerjiyi daha erişilebilir bir noktaya taşımak için bazı düzenlemeler yapar.

Mesela sinir sitemi aktivitesini değiştirir ve bazı hormon seviyelerinde düzenlemeler yapar.

Aralıklı oruç tuttuğunuz zaman aşağıdaki hormonlarda bazı metabolik değişiklikler gerçekleşir:

• İnsülin: İnsülin seviyeniz yemek yediğinizde artmaktadır. Aynı şekilde oruç tuttuğunuzda ise azalır. İnsülin seviyeniz azaldıkça yağ yakımınız artar.
• Norepinefrin (noradrenalin): Norepirefin sinir sisteminiz tarafından yağ hücrelerine gönderilmektedir. Böylece yağ hücreleriniz vücudunuzdaki yağlar enerji için yakılabilecek serbest yağ asitleri haline çevrilir.

Kısa süreli oruçlar, bu etkileri nedeni ile yağ yakımını artırabilmektedirler.

Bu konu üzerinde yapılan araştırmalar, 3 ila12 haftalık alternatif günlü oruçlarda ya da 12 ila 24 hafta süren tam gün oruçlarda vücut yağında ve ağırlığında azalmalar olduğunu göstermiştir.

Yine de aralıklı orucun uzun vadeli etkileri üzerinde daha fazla çalışma ve gözleme ihtiyaç duyulmaktadır.

Oruç sırasında aynı zamanda büyüme hormonu da neredeyse beş katına kadar artmaktadır.

Büyüme hormonunun daha önceleri hızlı yağ yakımı için yardım edebileceği düşünülmekteydi. Ancak son dönemde yapılmış olan araştırmalar beynin enerjinin korunmasını isteyebileceğini ve bunun da kilo vermeyi engelleyebileceğini göstermiştir.

ÖZET

Aralıklı oruç bazı hormonal değişikliklere sebep olur ve bu da yağ yakımını hızlandırabilir. Ancak büyüme hormonunu artırabilir ve bu da sürekli kilo kaybını engelleyebilir.

Aralıklı Oruç Tutarak Kalori Kaybı Yaşar Ve Sonuçta Kilo Verirsiniz

Aralıklı oruç tutmanın kilo kaybında etkili olmasının en temel nedeni daha az kalori almanızı sağlamasıdır.

Aralıklı orucun tüm yöntemleri oruç dönemlerinde öğün atlanılmasını gerektirmektedir.

Eğer atladığınız bu öğünleri yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yemek yiyerek yani kalori alarak telafi etmezseniz daha az kalori tüketeceksiniz demektir.

2014’te yapılmış olan bir araştırmaya göre 3 ila 24 haftalık bir süre içerisinde aralıklı oruç uygulamak vücut ağırlığınızı % 3 ile % 8 kadar azaltacaktır.

Bu da aralıklı oruç uygulayarak hafta başına 0,25 ile 0,75 arasında kilo kaybı yaşayacağınız anlamına gelmektedir.

Ayrıca araştırmanın katılımcıları, bel çevrelerinde %4 ile %7 arasında incelme yaşadılar. Yani göbek yağlarını kaybettiler.

Tüm bu sonuçlar aralıklı orucun oldukça etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu göstermektedir.

Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi aralıklı oruç sağladığı faydalar ile kilo verme aracı olmanın çok daha fazlasıdır.

Kilo vermedeki etkisinin yanında metabolik sağlığınız için de birçok fayda sunmaktadır. Ayrıca kardiyovasküler hastalık geliştirme ihtimalinizi de düşürmeye yarar.

Aralıklı oruç uygulamalarında kalori takibi yapmak genellikle gerekli olarak görülmemektedir. Kilo kaybınız aldığınız kalorinin azalmasından kaynaklanmaktadır. Eğer aralıklı oruç tutmanıza rağmen kilo veremiyorsanız aldığınız kalorileri takip edebilirsiniz.

Kalori kaybı yaratan günlük yöntemler ile aralıklı orucun kıyaslanmasında kilo kaybına etkileri bakımından hiçbir fark bulunmamaktadır.

ÖZET

Kalori takibi yapmak istemiyorsanız aralıklı oruç etkili bir kilo verme yoludur. Yapılan çalışmalara göre de kilo vermekte ve göbek yağlarını kaybetmekte oldukça etkilidir.

Aralıklı Oruç Kilo Verirken Kas Kütlenizi Korumaya Yardım Eder

Bir diyeti takip etmenin yan etkilerinden biri vücudunuzda yağ ile birlikte kas da kaybetme ihtimalinizdir.

Ancak yapılan bazı araştırmalara göre aralıklı oruç uygularken yağ kaybetmenize rağmen kas kütleniz korunabilmektedir.

Yapılan bir araştırmaya göre aralıklı orucun getirdiği aralıklı kalori kısıtlanması, sürekli kalori kısıtlanmasına benzer şekilde kilo kaybı yaratmaktadır. Ancak kas kütlesinde çok daha az mir kayba neden olmaktadır.

Kalori kısıtlamaya dayanan bir çalışmada kaybedilen kas kütlesinin % 25 olmasına rağmen aralıklı oruçta kaybedilen kütle sadece % 10 olarak gerçekleşmiştir.

Bununla beraber yapılan bu çalışmanın bazı sınırlamaları bulunmaktaydı bu nedenle net bir sonuç olarak kabul edilemeyebilir de. Hatta daha yakın tarihli çalışmalara göre kalori kısıtlamalı diyet ile aralıklı oruç arasında kilo verirken yaşanan kas kaybında benzer sonuçlar bulunmuştur.

ÖZET

Kalori kısıtlamasına dayalı kilo verme yöntemleri ile aralıklı oruç arasında yapılan kıyaslamada aralıklı orucun kas kütlesini korumada daha etkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunsa da son yapılan çalışmalar bu iddiayı desteklemektedir.

Aralıklı Oruç Sağlık Beslenmeyi Teşvik Eder

Birçok insan için aralıklı orucun tercih edilmesindeki nedenlerden bir de uygulanmasının basit olmasıdır.

Aralıklı orucun basit olmasının temel sebebi kalori takibi yapmanıza gerek olmaması, sadece zamanı takip etmenizi gerektirmesidir.

Herkes için en iyi plan en uygulanabilir olan plandır. Uzun vadede süreklilik sağlayabileceğiniz planı takip etmek daha iyidir. Aralıklı oruç uzun vadede kolay uygulanabilir olmasının yanında sağlıklı yiyeceklere de teşvik eder. Uzun süreli uygulamada sağlıklı yemeyi alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır. Bu da, uzun vadede kilo vermenizi sağlayacağı gibi, istediğiniz kiloya ulaştığınızda kilonuzu korumanıza da yardımcı olacağı anlamına gelir.

ÖZET

Aralıklı oruç tutmak sağlıklı yeme alışkanlığı kazanmanıza yardım eder. Bu da uzun vadede kilo kontrolünde size büyük fayda sağlayacaktır.

Aralıklı Orucun Etkisi Nasıl Artırılır?

Aralıklı oruç tutarak kilo vermek istiyorsanız aşağıdaki maddelere dikkat etmelisiniz:

• Yiyecek kalitesi: Yedikleriniz sizin için halen önemini korumaktadır. Sağlıklı ve tek bileşenli yiyecekle tüketmeye gayret edin.
• Kalori: Alında kalori sayımı halen geçerlidir. Oruç tutmadığınız anlarda normal kalorilerde yemeye gayret etmelisiniz. Oruç tuttuğunuz anları telafi etmeye çalışmayın.
• Tutarlılık: Diğer yöntemlerin hepsinde olduğu gibi süreklilik önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız uygulamaya karar verdiğiniz yöntemi uzun bir süre takip etmelisiniz.
• Sabır: Aralıklı oruca alışmanız biraz zaman alabilir. Özellikle de ilk kez uyguluyorsanız. Hemen vazgeçmek yerine sabırlı olmaya çalışmalısınız.

Aralıklı oruç yöntemlerinin çoğu ile birlikte kuvvet antrenmanı yapmanız da önerilmektedir. Kas kütlenizi korurken yağ yakmak gibi bir isteğiniz varsa bu madde çok önemli bir hale gelmektedir.

Aralıklı oruçta, başlangıç seviyesinde kalori takibi yapmanıza genelde ihtiyaç duymayacaksınız. Ancak bir süre sonra kilo kontrolünüzü sağlamak için kalori takibi yapmak iyi olabilir.

ÖZET

Aralıklı oruç ile kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa da sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir. Kalori açığını korumak da aynı şekilde önemlidir. Tutarlı olun ve kuvvet antrenmanları yapmaya çalışın.

Sonuç

Özet olarak aralıklı oruç, etkili bir kilo verme yöntemidir.

Kilo kaybı, öncelikli olarak kalori alımını azaltmakla gerçekleşir. Ancak aralıklı oruç kalori açığı yaratmasının haricinde hormonlarda faydalı etkiler de gerçekleştirmektedir.

Aralıklı oruç belki herkese uygun olmayabilir. Ancak bazı insanlar için oldukça faydalı ve etkilidir.