Karbonhidrat İçeren Besinler Sanıldığı Kadar Kötü Mü?

Günlük enerji gereksinimimizin %55-60’ını karbonhidratlardan karşılarız. Ortalama olarak 400-500 kcal (kişiye göre değişkenlik gösterir) karbonhidratlardan almamız gerekir. Karbonhidratlar besinlerde en çok bulunan besin öğesidir. Tüm dokular enerji için karbonhidratları kullanır ve beyin dokusu enerji için sadece karbonhidratı kullanır. Kısa süreli aktivitelerde 3-5 saniyeden sonra vücutta glikoz/glikojen kullanılmaya başlar. Kısa süreli ve yüksek şiddetli aktivitelerde kas içi glikojeni kullanırız. Yani karbonhidrat vücudumuzda ihtiyaç duyduğumuz bir besin öğesidir. Sağlıklı olması için bu besin öğesini doğru kaynaklardan karşılamak önemlidir.

Doğru karbonhidrat kaynağına nasıl ulaşılır?

  Tükettiğimiz besinin kan şekerini ne kadar sürede yükselttiği önemlidir bunun için de besinlerin glisemik indekslerine dikkat edilmesi gerekir. Glisemik indeksleri düşük besinlerin tüketiminin tercih edilmesinin sağlığı olumlu etkilediği hastalık riskini  azalttığı  bildirilmiştir.(1) Fakat glisemik indeks tek başına kullanılmamalı, enerji,  makro besin öğeleri, sindirilebilir karbonhidrat ve diyet posası gibi diğer özellikleri entegre edilmelidir.(2)

  Yapılan bir araştırmada basit  karbonhidrat olan  glukozun, kompleks  karbonhidrat  içeren  ekmek, pirinç  ve  kuru baklagil  ile  karşılaştırıldığında  daha yüksek kan  glikoz  düzeyi  oluşturduğu  gözlenmiştir.  Normal bireyler üzerinde  yapılan  çalışmada en  yüksek  kan  glikoz   düzeyi, deneklere  glukoz verildiğinde 45nci  dakikada  görülürken, ekmek  ve  pirinç  tüketildiğinde 90ncı dakikada,  kuru baklagil  (nohut)   tüketildiğinde  ise  120nci  dakikada  izlenmiştir. Hastalar üzerinde  yapılan  çalışmada  da  patates  diyetinin,  ekmek,  pirinç  ve kuru  baklagil  (kuru  fasulye  ve  nohut)  diyetlerinden  daha  yüksek  kan  glikoz  düzeyi  oluşturduğu  saptanmıştır.(3)

         Rafine şeker içeren besinler, paketli gıdalar ( etiket okuması yapmak gerekir) beyaz ekmek, hamur işleri, kızarmış patates, patlamış mısır, tatlılar, gazlı içecekler ve yüksek oranda işlenmiş, rafine edilmiş vb. yiyeceklerden uzak durmak gerekir.

Bunlar yerine;

·kepek ekmeği,

·tam tahıllı ekmek,

·kepekli ya da tam buğday makarna,

·yulaf,

·bulgur,

·yeşil sebzeler

·meyve ve sebzeler (suları da olabilir fakat posadan da faydalanmak adına direkt yenilmesi önerilir.)

·kuru baklagiller

·patates (nasıl pişirildiği önemli)

vb. gibi kaliteli karbonhidratlardan tüketmek gerekir.